POWRÓT

ODŻYWIANIE

Każdy marzy o idealnej sylwetce, zdrowej i prostej do zastosowania diecie. Dlaczego dla większości z nas jest to misja niemożliwa do zrealizowania?

contact mail

Napisz do mnie
bye me a coffee link

Kup mi kawkę

Aby to zrozumieć musimy, podobnie jak w przypadku pozostałych filarów, cofnąć się w ewolucji do naszych przodków.


Dla pra-człowieka jedzenie (paliwo) było trudno dostępne i aby je zdobyć musiał on: polować, uprawiać, zbierać jadalne rzeczy. Dla współczesnego człowieka dostępność „paliwa” nie nastręcza trudności i nie wymaga żadnego wysiłku. Jemy za dużo, za często nie dając odpocząć układowi trawiennemu i hormonalnemu co jest przyczyną naszych kłopotów. Z tego względu, aby dzięki odżywianiu wyglądać i czuć się zdrowo, musimy zadbać o nasz układ trawienny i hormonalny. Za pomocą jedzenia i postów możemy zwiększać ilość zdrowych bakterii w jelitach, dlatego jakość produktów, które spożywamy ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Dla pra-człowieka jedzenie (paliwo) było trudno dostępne i aby je zdobyć musiał on: polować, uprawiać, zbierać jadalne rzeczy. Dla współczesnego człowieka dostępność „paliwa” nie nastręcza trudności i nie wymaga żadnego wysiłku. Jemy za dużo, za często nie dając odpocząć układowi trawiennemu i hormonalnemu co jest przyczyną naszych kłopotów.


Z tego względu, aby dzięki odżywianiu wyglądać i czuć się zdrowo, musimy zadbać o nasz układ trawienny i hormonalny. Za pomocą jedzenia i postów możemy zwiększać ilość zdrowych bakterii w jelitach, dlatego jakość produktów, które spożywamy ma kluczowy wpływ na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

KROK 1

Ustal/oblicz swoje podstawowe tempo przemiany materii PPM (jest to liczba kalorii spalanych przez Twój organizm w trakcie spoczynku). Najlepiej użyj analizatora składu ciała, możesz też skorzystać ze wzoru dostępnych w sieci np. równanie Harrisa-Benedicta: W zależności od Twoich celów ustal: balans kaloryczny = utrzymanie wagi, deficyt = chudnięcie, nadwyżkę = przybieranie na wadzę.

KROK 2

Zastosuj odpowiednie do Twoich potrzeb proporcje makroskładników:
BIAŁKA 30% = BUDULCA (4 kcal),
40% TŁUSZCZY = ZAPASU (9 KCAL),
WĘGLOWODANÓW 30% = ENERGII (4 KCAL).
Możesz skorzystać z aplikacji (np. Fitatu), lub porad dobrego dietetyka.

KROK 3

Sprawdź (metodą obserwacji lub testów) czy Twój układ trawienny nie toleruje pewnych produktów (nietolerancje pokarmowe, alergie), jeśli tak postaraj się wykluczyć je z Twojego MANU.
Najczęstsze obecnie przyczyny nietolerancji i alergii jest laktoza (nabiał), gluten (niektóre zboża – zwłaszcza pszenica) – więc możesz wyeliminować produkty z tych dwóch kategorii z dużą korzyścią dla zdrowia. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

KROK 4

Dbaj o dobre nawadnianie. Powinniśmy wypijać, co najmniej 30 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Osoba o masie 80 kg w przeciętnych warunkach atmosferycznych powinna w ciągu doby spożyć 2400 ml wody. Podczas upałów dużo więcej. Zaczynaj dzień od 1,2 szklanek letniej wody (godzinę przed kawą/śniadaniem!). Wieczorem ogranicz picie na 1 godziny przed snem. Podczas aktywności fizycznej wypij dodatkowo ok. 0,7l. wody na godzinę. Nie pij kolorowych napojów gazowanych oraz (UWAGA!) ogranicz soki!

Zastosuj posty okresowe (Intermittent Fasting), mamy ich kilka rodzajów.

  1. Rozpocznij od stopniowego wydłużania okresu od kolacji do śniadania od 12 - 14h na dobę, poprzez przesuwanie posiłków na odpowiednie pory (kolacja najpóźniej 2/3h przed snem). Przez pozostałe 8h zastosuj powyższe zasady zdrowego odżywiania.
  2. Zastosuj post 16h/8h w różne dni, 2/3 razy w tygodniu.
  3. Kolejnym krokiem będzie post 24 godzinny stosowany najpierw raz potem dwa razy w tygodniu (różne dni).
  4. W zależności od celu postu (np. złagodzenia stanów zapalnych/choroby przewlekłej) oraz typu Twojej sylwetki (szczupły/normalny/nadwaga) zastosuj post długookresowy od 3-5 dni, raz na 3-6 miesięcy.

Pamiętaj, że po poście długookresowym potrzebny jest również czas powrotu do normalnego odżywiania od 1 do 3 dni adaptacji. Stosowanie postów powinieneś skonsultować z dietetykiem, trenerem lub lekarzem.

Wyklucz z codziennego jadłospisu wysoko-przetworzoną żywność.

Wybieraj produkty możliwie najbliższe naturze. Ogranicz niezdrowe przekąski: słodycze, chipsy, dania fix, dania „z torebki", fast foody i żywność, której skład jest wątpliwy. Nie daj się nabrać na produkty typu „fit”, czy „light” – zazwyczaj i tak pełno w nich chemii. Słodyczy i słonych przekąsek, słodkich napojów, alkoholu - nie kupuj "na zaś" – unikniesz ryzyka sięgnięcia po nie w chwili kryzysu. Zawsze czytaj składy produktów kupowanych w sklepie.

Postaraj się maksymalnie ograniczyć cukier!
Może on się kryć pod różnymi nazwami:

syrop lub nektar (każdy rodzaj, np. syrop glukozowo-fruktozowy syrop kukurydziany)

dekstroza

fruktoza

glukoza

maltoza

maltodekstryna

inulina

melasa

sacharoza

słód (każdy, np. jęczmienny)

cukier (również brązowy, trzcinowy, buraczany, kokosowy)

zagęszczony sok owocowy

mleko w proszku (to też cukier!)

ZDROWE KOKTAJLE

BAZA: mleko kokosowe, migdałowe, woda kokosowa.
ZIELONE WARZYWO: rukiew wodna, jarmuż, kapusta pekińska, burak liściowy, boćwina, szpinak, szparagi, brokuły, świeży ogórek, seler naciowy, szczaw, kapusta pekińska, liście kolendry, liście pietruszki.
ZDROWE TŁUSZCZE: awokado, masło orzechowe, masło migdałowe, olej kokosowy, olej lniany, orzechy nerkowca.
OWOCE: burak, banan, gruszka, kiwi, pomelo, ananas, kaki, granat, żurawina surowa. ZBOŻA I NASIONA: siemię lniane, nasiona chia, otręby owsiane, żytnie.
PRZYPRAWA/ZIOŁO: cynamon, kurkuma, czarnuszka, spirulina, imbir, żurawina, zielona herbata warzona hohoysi, tymianek, rozmaryn, tofu solone i fermentowane fuyu, szałwia, oregano, szafran.

KISZONKI

NATURALNY PROBIOTYK - Bakterie kwasu mlekowego, które powstają w procesie kiszenia, są naturalnym probiotykiem. Liczne badania naukowe potwierdzają ich korzystne działanie w leczeniu i zapobieganiu zakażeniom rotawirusowym, zapaleniu jelit, zaburzeniom układu trawiennego i w rekonwalescencji po kuracji antybiotykowej.

ZAKWAS Z BURAKÓW

(1/2 szklanki dziennie): na każdy 1 kilogram buraków (ekologicznych…), kilka ząbków czosnku (nawet cała główka!) obranych i pokrojonych na pół, 2 litry PRZEGOTOWANEJ i OSTUDZONEJ wody, ziele angielskie, liście laurowe, kminek, czarny pieprz, 1/2 lub 1 łyżka soli na 1 litr wody (można zrobić również zupełnie bez soli dla osób z nadciśnieniem). Wszystko razem zamknąć w glinianym garnku i przetrzymać ok 7 dni, następnie zakwas zlać do słoików i przechowywać w lodówce.

ZUPA MOCY

Dobrym nawykiem jest wypijanie codziennie szklanki bulionu: kości i mięso (kości najlepiej szpikowe dobrej jakości; mogą być to też kości po upieczonym wiejskim kurczaku, korpus z wiejskiego kurczaka, nóżki wieprzowe, żeberka) oraz opcjonalnie warzywa. Zalewamy wodą i na wolnym ogniu lub w wolnowarze gotujemy minimum 4 godziny (najlepiej około 12-20 godzin). Ważne, by zupa gotowała się na bardzo małym, jak najmniejszym ogniu beż żadnego „pyrkania”. Jeśli chcemy gotować kości dłużej niż 4 godziny, można wcześniej wyjąć mięso. Doprawiamy pod koniec gotowania – kurkumą, solą himalajską/ morską/ kamienną, pieprzem. Tak przygotowany bulion można przetrzymywać w lodówce około tygodnia. Można go też przelać do kubeczków jednorazowych, zamrozić i pić codziennie szklankę.

POWRÓT